前臂,蛋白,重量,力量,健身房

提問: 如何鍛煉上肢肱二頭肌的力量 問題補充: 上肢肱二頭肌太小,如何鍛煉上肢肱二頭肌的力量呢,起碼看起來要有點凸嘛 医师解答: 力量練習最好是在健身房,或者自己在家有一對啞鈴來練習。(如果二者都沒有,可以做做俯臥撐和引體向上,注意在動作細節上經常改變,以便從不同角度上刺激肌肉) 在健身房訓練上肢力量主要分三個部位:肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群 練習動作有: 1.肱二頭肌 杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜托彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等 2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸后臂曲伸 俯力臂曲伸 拉力器下壓 等等 3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等 最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 一個動作3-4組 一個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鐘 動作之間休息3-4分鐘 吃完飯之后一個半小時開始訓練 一次訓練課不超過一個小時。 在飲食方面,多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋,牛肉,魚,雞胸,豆制品等等。訓練后可以馬上補充簡單碳水化合物,45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質(雞蛋,牛奶,蛋白粉等等)。

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